A gravidez é um período especial na vida da mulher. Então, neste período,  muitas mudanças acontecem em seu corpo devido às alterações hormonais e ao estresse natural por qual passa toda grávida. O sono na gravidez é afetado também, o que requer cuidados mais específicos. Dessa forma, a saúde da futura mamãe e do bebê não são prejudicados.

Para contornar os problemas relacionados ao sono mais comuns sofridos pelas gestantes, selecionamos algumas dicas que certamente vão ajudar as mamães a terem noites de sono mais tranquilas.

Como superar os problemas de sono na gravidez com dicas simples

Aumento da frequência urinária

Durante o primeiro ou terceiro trimestre, muitas mulheres grávidas simplesmente precisam urinar com muito mais frequência. Isso ocorre devido a uma combinação de fatores, incluindo o aumento da produção de progesterona e a compressão da bexiga pelo útero que vai aumentando de tamanho a cada semana.

Dica: Evite ingerir líquidos duas horas antes de dormir e tente esvaziar completamente a bexiga antes de deitar.

 Náuseas e azia

Sentir náuseas e azia é algo comum no primeiro trimestre de gestação. Embora as mulheres grávidas tenham enjoos durante o dia, as náuseas podem ocorrer a qualquer momento, incluindo na hora de dormir.

Dica: Mantenha alguns alimentos mais leves, como torradas e frutas, na sua cabeceira para que seu estômago nunca esteja vazio, já que isso a torna mais propensa a problemas digestivos. Você também pode fazer chá de gengibre e chupar gelo para ajudar a aliviar a náusea.

Dor nas costas

Uma dor intensa na região lombar é bastante comum no final entre o segundo trimestre e ao longo do terceiro trimestre. O crescimento do bebê e a liberação de hormônios na gravidez formam o “combo” perfeito para enfraquecer os ligamentos e a musculatura das costas.

Dica: coloque um travesseiro entre as pernas para apoiar o abdômen e durma de lado, de preferência, para o seu lado esquerdo. Essa posição aumenta o fluxo sanguíneo e o oxigênio para o útero, ajudando na formação do bebê. Além disso, os exercícios que aumentam a força das costas, como as inclinações pélvicas, são seguros e benéficos.

Síndrome das pernas inquietas

Essa síndrome ocorre em cerca de 20% das mulheres grávidas, geralmente durante o terceiro trimestre de gestação. É uma das principais causas da privação de sono durante a gravidez.

Dica: Certifique-se de que está tomando suplementos de folato e ferro. A prática de atividades físicas diariamente, como caminhadas e alongamentos, também pode ajudar. Evite também o consumo de cafeína, álcool e o uso de nicotina.

Insônia

Inúmeros estudos sobre o sono na gravidez apontam que mais de 70% das mulheres sofrem de insônia ou têm grande dificuldade para pegar no sono.

Dica: Desenvolva uma rotina calmante para dormir e tente manter um horário de sono estável. Aprenda técnicas de relaxamento, como relaxamento muscular progressivo, meditação e respiração abdominal. Acima de tudo, pratique uma boa higiene do sono, o que significa evitar ingerir cafeína, manter-se longe de computadores, celulares ou televisores antes de dormir. Se suas dificuldades em dormir continuarem, fale com seu médico. A insônia não tratada, especialmente durante o terceiro trimestre de gestação, é associada à depressão pós-parto.

Apneia do sono

A apneia do sono é uma das principais causas da hipertensão induzida pela gravidez, bem como a diabetes gestacional. Se você está entre as 40% das mulheres brasileiras que roncam durante a gravidez, isso pode ser um indício de que sua via aérea está sendo bloqueada durante o sono.

Dica: fale com o seu médico sobre a avaliação da apneia do sono. Se você tiver, o tratamento também pode ajudar a reduzir a pressão arterial e melhorar os níveis de açúcar no sangue.

Cãibras nas pernas

Estima-se que um terço das mulheres grávidas sofrem de cãibras nas pernas, o que prejudica a qualidade do sono à noite. Isso pode acontecer devido a baixos níveis de cálcio e magnésio durante a gravidez. E vale lembrar que, para se desenvolver bem, o bebê absorve uma grande quantidade de cálcio da mãe para formar seus ossos.

Dica: solicite ao seu médico pedidos de exames de sangue para avaliar os níveis de magnésio e cálcio em seu organismo. Você pode precisar tomar suplementos de cálcio ou, em alguns casos, vitamina D3. Manter uma alimentação saudável, incluindo alimentos com altos índices de magnésio, como amêndoas, castanha de caju, legumes e produtos lácteos, é muito importante durante e após a gravidez.