A terapia comportamental de restrição do sono foi revelada como uma forma de tratamento que pode ser muito eficaz para quem precisa reduzir a insônia. Para quem já sofre com a insônia, o termo “restrição do sono” pode até parecer estranho em um primeiro momento. Contudo, passar muito tempo na cama gera ainda mais dificuldades para dormir, dizem os especialistas.
Como ficar muito tempo na cama pode provocar insônia?
A insônia é definida como a incapacidade do indivíduo de obter uma quantidade suficiente de sono para que o corpo possa descansar. Sendo assim, é caracterizada por uma dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo. Inegavelmente, isso leva a problemas de saúde crônicos, como obesidade, irritabilidade, estresse, dentre outros.
Mas a pergunta que não quer calar é: como ficar tempo demais na cama pode prejudicar seu sono? Se você sofre de insônia, é aconselhável que não se deite na cama antes de sentir os primeiros sinais de que o sono está chegando. Ao se deitar, caso perceba que não consegue adormecer dentro de um período de 15 minutos, o ideal é sair da cama.
Encontre outro lugar tranquilo para relaxar até estar pronto para adormecer. Então, só depois disso volte para o seu quarto. Essas medidas são recomendadas para que você não associe a ansiedade ao fato de não conseguir relaxar e dormir tranquilamente.
Consolidar o sono pode exigir a terapia comportamental de restrição do sono
Passar a noite virando de um lado para o outro na cama pode te fazer experimentar um sono fragmentado. Por consequência, seu corpo não se recupera e você se sente ainda mais cansado no dia seguinte. Naturalmente, nosso corpo percorre os estágios do sono. Se, por qualquer razão, você estiver constantemente acordando, isso não ocorrerá de maneira apropriada e você não se sentirá descansado.
As pessoas com insônia costumam dizer que só têm algumas horas de “bom sono”. O resto da noite é gasto entrando e saindo da vigília, olhando para o despertador e tentando desesperadamente voltar a dormir.
Tudo isso leva a uma má eficiência do sono, que é a quantidade de tempo que você dorme dividido pelo tempo que você passa deitado. Se das oito horas que você passa na cama só consegue dormir efetivamente seis horas, sua eficiência de sono seria de 75%.
Como a restrição do sono atua?
A restrição do sono é um tratamento comportamental para a insônia, que trabalha para melhorar a eficiência do seu sono, limitando a relação tempo na cama x tempo dormindo. A técnica de restrição do sono funciona em um nível menos extremo para aumentar o seu desejo de dormir, levando a uma consolidação do seu sono, que se tornará mais eficiente e menos intermitente.
Como tratar sua insônia com restrição ao sono
O primeiro passo é acompanhar seus padrões de sono mantendo um registro diária de horas dormidas. Registre as horas efetivas de sono e as horas em que ficou na cama, porém sem conseguir dormir. Mantenha esses registros por algumas semana para que, com base neles, possa calcular a quantidade média de tempo de sono durante a noite.
Você usará a quantidade de tempo que gasta para determinar a quantidade de tempo que você passará na cama. Por exemplo, se você dorme apenas cinco horas por noite, em média, com base no seu registro do sono, só poderá ficar na cama por cinco horas.
Este cálculo de eficiência do sono deve ser feito diariamente. Uma vez que você consiga dormir pelo menos 85% do tempo que passa na cama, poderá elevar o tempo deitado em 15 minutos. Você vai continuar aumentando o tempo na cama usando essa meta de eficiência do sono como meta até que o tempo na cama se estabilize. É importante ressaltar que não é recomendado tirar cochilos durante o dia, sendo importante também seguir as diretrizes da higiene do sono.
