A rotina corrida, cheia de compromissos e muito estresse é uma das principais causas da ansiedade e da insônia. Dormir mal é um dos grandes males do século. Afina, hoje em dia dia é difícil saber quem não passa por esse problema. Contudo, o Guia do Sono preparou este artigo, que indica 5 passos para dormir melhor.

Se você também sofre com insônia, conheça dicas importantes para melhorar a qualidade do seu sono. As informações foram dadas pelo médico americano Michael J. Breus, especialista em Medicina do Sono e todos os distúrbios que permeiam o assunto.

Passos para dormir melhor: Estabeleça horários regrados para dormir à noite

Entre todas as dicas sobre qualidade do sono, a mais importante é manter um horário regrado para tentar relaxar o corpo e a mente. Logo, essas são as primeiras etapas essenciais que levam ao sono. Isso significa ir para a cama e acordar no mesmo horário, todos os dias. Quando o sono tem um ritmo regular, o seu relógio biológico estará em sincronia. Então, todas as suas outras funções corporais funcionarão melhor, incluindo o seu sono.

Passo 2:  Elimine o consumo de cafeína a partir das 14h

Quem resiste a uma xícara de café à tarde? Logo após o almoço, ou durante o chá da tarde? A bebida é saborosa, mas também é estimulante e impedirá que você adormeça ou tenha boa qualidade de sono. Em excesso, a cafeína pode causar agitação, irritabilidade, ansiedade e insônia. Por consequência, pode causar, inclusive, a contração das veias e artérias. Como resultado, isso dificulta a circulação sanguínea e acelera os batimentos cardíacos.

Passo 3: Não tome bebidas alcoólicas 3 horas antes de dormir

Embora o álcool possa deixar qualquer pessoa mais sonolenta, ele proporciona reações negativas no corpo humano, como as seguintes:

• Impede o alcance dos estágios mais profundos do sono;
• Causa desidratação;
• Por ter efeito diurético, o álcool faz com que a pessoa se levante mais vezes à noite para ir ao banheiro, e isso interrompe o sono.

Tomar algumas bebidas antes de dormir aumenta o sono NREM (Estágios 1 e 2) e reduz o sono REM, justamente o estágio em que organizamos e armazenamos tudo na memória. Por tanto, não atingir o sono REM pode ser devastador para o cérebro e para o corpo.

Passo 4: Não faça atividades físicas 4 horas antes de dormir

Quem leva uma vida sedentária está perdendo um excelente remédio para dormir ao não fazer exercícios físicos regularmente. Estudos sugerem que a atividade física praticada durante o dia ajudará você a adormecer mais rapidamente. Igualmente, o ajuda a mergulhar em um sono mais profundo por mais tempo.

Contudo, a atividade física feita de forma intensa no período que antecede até quatro horas o momento de dormir pode interferir na qualidade do sono. Porque a malhação intensa próxima da hora de dormir impede que a função reparadora do sono seja bem executada.

O corpo não consegue se manter na fase de sono mais profunda – conhecida como sono REM –, sendo este o momento em que a atividade cerebral fica mais rápida e temos o maior relaxamento muscular.

Passo 5: Tome 15 minutos de luz solar matinal

Tomar banho de sol por 15 minutos a cada manhã ajuda a regular a produção de melatonina, o hormônio do sono. O relógio biológico do corpo (o ritmo circadiano) é executado em um período de 24 horas e funciona melhor quando você está exposto a um padrão regular de luz e escuridão.

O mau funcionamento dos seus ritmos circadianos devido a alterações na exposição à luz e ao escuro pode afetar negativamente sua capacidade de ter uma boa noite de sono.

Ao seguir estes cinco passos de higiene do sono, você estará no caminho certo para um sono mais reparador e uma melhor qualidade de vida.